皆さまの健康を願う食彩ダイニング紅独楽のオーナーことベニマスです♪ こんにちは😊
関東エリアも久々の降雪🌨️で交通機関の遅延や運休などで通勤通学の際に外で寒い思いをした方も多いのではないでしょうか？ 体温が１度下がると免疫力が30%下がると言われており、逆に１度上がると最大５倍～６倍も免疫力が上がるとも言われていますので、寒い日に体温を出来るだけ下げない対策をする事が健康を維持する為に大切です♪
前回は免疫細胞の源となるタンパク質やビタミンミネラル豊富な鶏肉🐔のお話をしましたが、今回は肉類の動物性タンパク質同等のタンパク質を保有する植物性タンパク質の宝庫である豆類の栄養価や効能、簡単に出来る豆料理のレシピ等をご紹介ご紹介していきたいと思います♪😉
豆とは豆科植物の種子のことで世界で約650属18000種類在ると言われています。その内の70～80種類が食用として利用されているそうです。
タンパク質が肉類に匹敵するほど豊富な豆類ですが、肉には含まれていない食物繊維が非常に豊富な事とビタミンミネラルもたっぷり含まれている上に低カロリー低脂質なので栄養価を充分に摂りながらダイエットしたい方にももってこいの食材ですネ♪😉 デンマークのコペンハーゲン大学の研究では１食分の豆類を食べると、次の食事での摂取カロリーが12%も減ることが分かったそうです。
では、良く食べられている豆類ごとの栄養価や効能について観ていきましょう♪
【大豆】大豆は日本で最も消費されている豆と言えるでしょう‼️ なぜなら、日本食の代表的な調味料である味噌や醤油はこの大豆が原料であり、そのほか豆腐、油揚げや高野豆腐、納豆、枝豆(まだ未熟な青い大豆)、豆乳等々毎日何かしらの形で皆さんが消費している豆だからです。 大豆は肉類に匹敵するほど豊富なタンパク質の供給源であり、江戸時代以前に肉を食べる習慣が無かった日本の庶民が強靭な身体を維持出来たのも、この大豆を食べていた為と言われているほどです。
大豆のタンパク質には、コレステロールを減らす、脂質の代謝や脂肪燃焼を促すなどの働きがあり、肉や魚や卵などの動物性タンパク質と比べても効能は劣らず場合によってはむしろ上回るとも言われています♪
大豆の脂質には体内で合成することが出来ない不飽和脂肪酸のリノール酸やα-リノレン酸が多く含まれており、血中コレステロールを下げる、血圧を下げる、動脈硬化や血栓症を予防するなどの効果が期待出来ます♪☺️
大豆に含まれるミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などです。
【インゲン豆】インゲン豆は亜鉛が豊富で身体のエネルギー代謝や細胞の新陳代謝をサポートしたり男性ホルモンのテストステロンを増やし、筋肉増強や精力増強、集中力、やる気のアップ、免疫システムの強化等が期待出来ます♪
【うずら豆】うずら豆には、活力を増進させるビタミンB郡や鉄分が豊富に含まれており、強力な抗酸化物質であるポリフェノールが癌予防やストレスホルモンのコルチゾール値を下げるなどの研究もあります。
【ヒヨコ豆】ヒヨコ豆には、鉄分、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンKがたっぷり含まれており、糖質や脂質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB郡も多いです。この豆も亜鉛が多いので、免疫力UPには効果的ですね…👍カルシウムやビタミンKも多いので骨粗鬆症の予防にも良さそうです♪カレーの本場インドでは日常的によく食べられている豆になります♪😊
このほかにも、小豆やエンドウ豆、黒豆、ソラマメなど日常的によく食べられる豆類がありますが、今回ご紹介するレシピはお手軽に作れるサラダ🥗などが主なのでここでは割愛させて頂きます🙏
【切り干し大根とヒヨコ豆のゴマドレサラダ】
切り干し大根は軽く洗って汚れを落としたら、ぬるま湯に浸して戻します♪ヒヨコ豆は水煮缶を使いましょう♪戻した切り干し大根の水気をよく絞り、ザクザクと食べやすい長さに切ってボールに入れたらヒヨコ豆も水気を切ってボールに投入♪マヨネーズとマスタード少々、おろしニンニク少々とレモン汁(今回は先日作った柚子酢を使用)すりゴマをを入れてよく混ぜたら、味見をして塩コショウで味を整えましょう♪😊
【白インゲン豆とツナのトスカーナ風サラダ】 白インゲン豆は乾燥したものを買って一晩水に浸けたものを煮て使っても良いのですが、面倒なのでこれも水煮缶を使って作ってしまいましょう♪材料は豆のほかに、赤玉ねぎ(新玉ねぎの季節であればそちらでも👌)、ツナ缶(出来れば少し形を残したいのでフレーク状でないもの)、オリーブ油、レモン汁、おろしニンニク、塩コショウです♪ 赤玉ねぎ(新玉ねぎ)は少し厚めにスライスして水に晒し(辛みが少いのでシャキっとさせるため)ザルにあけて水気を切っておきます。ボールにおろしニンニク少々とレモン汁、塩コショウを入れてよく混ぜたら(オイルを入れる前にレモン汁で塩コショウを溶かしておくと混ぜやすい)水気を切ってキッチンペーバーで吸水した玉ねぎとツナ、白インゲン豆を入れて軽く混ぜ、さらにオリーブ油をまわしかけながら全体が馴染んだら塩梅を確認して出来上がり♪あれば、フレッシュのパセリ(もちろんイタリアンパセリ🌿なら最高♪)を散らすとより風味が良くなり美味しく成ります♪😊
今回も長文にお付き合い頂き有り難うございました‼️🙇
次回も季節に合わせた料理のレシピ等をご紹介したいと思います😊
もうすぐバレンタインデー💝ですね🎵
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